說到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，人們第一時(shí)間想到的往往是吃肉、喝奶。其實(shí)，只要搭配合理，從主食中也能獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)由一類名為氨基酸的成分組成，氨基酸家族有很多成員，其中8個(gè)成員對(duì)人體特別重要，它們有個(gè)特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通過食物才能獲得它們。人體對(duì)8種必需氨基酸的需求有特殊比例，然而這8個(gè)成員在不同食物中的含量差別很大。比如牛奶和雞蛋中，8個(gè)成員的比例與人體需求幾乎完全一致，就好像組成木桶的各個(gè)木板都是一樣長(zhǎng)，不需要任何切割修飾，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

但是很多植物性蛋白質(zhì)（比如谷物蛋白質(zhì)），8個(gè)成員中往往有1~2個(gè)含量不足，相當(dāng)于木桶有一條邊特別短；此時(shí)，為了不浪費(fèi)這個(gè)木桶，人體不得不把另外幾條長(zhǎng)的邊鋸掉，來匹配最缺乏的那種必需氨基酸，從而使大量蛋白質(zhì)被浪費(fèi)掉。植物性蛋白質(zhì)木桶的8種氨基酸長(zhǎng)短不一，但是如果把兩個(gè)精心挑選過的木桶疊在一起，一個(gè)木桶的長(zhǎng)邊正好對(duì)上了另一個(gè)木桶的短邊，這個(gè)疊在一起的木桶被砍掉的部分就會(huì)大大減少，換句話說，就是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提升了——最典型的就是谷豆搭配。日常生活中，大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，被認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的蛋白質(zhì)。不過，谷類的近親——豆類（紅豆、黃豆、蕓豆等）含有大量的賴氨酸。當(dāng)我們把谷類和豆類放在一起吃，谷類短板的氨基酸正好被豆類多余的氨基酸所補(bǔ)充，本來是一多一少都要被廢棄掉的營(yíng)養(yǎng)，由于木桶拼接的原理，完美地互補(bǔ)在一起，形成了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的蛋白質(zhì)組合，甚至可以和肉類的蛋白質(zhì)媲美。因此，對(duì)于素食人群或者需要控制蛋白質(zhì)攝入量的人群，谷類和豆類一定要搭配食用，而且要放在一餐中，讓谷類和豆類的蛋白質(zhì)價(jià)值瞬間提升。

相比肉類，谷豆組合也有一些不足。比如，谷豆中雖然有一定的鐵元素，但根據(jù)食物和個(gè)體情況，吸收率只有5%~40%左右；而肉類的鐵元素不僅豐富，吸收率更是高達(dá)80%以上，而且基本不受外界因素影響。因此，即使谷豆作為一對(duì)黃金組合，是素食人群理想的膳食模式，但是對(duì)于普通人而言，也沒有必要完全放棄肉類不吃，不僅谷豆互補(bǔ)，其他各類食物也營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，關(guān)鍵要做到食材豐富、均衡搭配。（中國注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 陳然）