作者：主任醫(yī)師胡桃紅

要想心臟健康，飲食上要牢記“三少三多”。

1、少吃鹽

研究顯示，在所有的不健康飲食方式中，高鹽的危害最大。高鹽對人體的危害主要有：

據(jù)臨床數(shù)據(jù)，高鹽攝入與人體血壓呈正比，高鹽飲食有升高血壓的作用。

吃鹽多還能使血漿膽固醇升高，有導(dǎo)致動脈粥樣硬化的風(fēng)險。

建議

全天的食鹽攝入量最好不超過6克。

要少吃看得見的鹽，試著用天然調(diào)味品代替鹽，例如多用大蒜、姜、檸檬草等香料來調(diào)味。

要防止看不見的鹽來侵襲，比如醬油、味精等。餐館菜品用鹽量明顯高于在家烹飪，因此應(yīng)適當(dāng)控制每周下館子的次數(shù)，且要少點(diǎn)濃湯等。

2、少腌肉

“加工肉類攝入過多”在“傷心排行榜”中位居第二。

香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食，多數(shù)經(jīng)過了煙熏、腌漬、鹽漬等處理。

第一，加工紅肉制品含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等。

第二，如果是煙熏、燒烤肉食，還會含有多環(huán)芳香烴化合物，這些成分對心臟都有一定的不良影響。

建議

應(yīng)避免食用過多加工肉制品，紅肉如牛肉、羊肉的攝入也要有所控制。

3、少吃糖

糖的誘惑難以抵擋，但吃得過量無益健康。

世界衛(wèi)生組織調(diào)查23個國家人口死亡原因后得出結(jié)論——嗜糖之害，甚于吸煙。這項(xiàng)調(diào)查表明，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10-20年。

砂糖、果糖等會讓血糖升高，人體的高糖狀態(tài)會造成胃腸、血管、腎臟的負(fù)擔(dān)同時加重，導(dǎo)致心臟負(fù)荷加大，升高血壓，進(jìn)而引發(fā)心臟問題。

過量的糖分還會造成脂肪堆積，增大動脈硬化的風(fēng)險。

建議

從嘗試吃點(diǎn)兒減糖餐或者從減糖食物開始，隨后幾周可以增加減糖的次數(shù)，幾個月后，口味就會變淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

4、多蔬果

現(xiàn)實(shí)中不少人無肉不歡，餐桌少有新鮮蔬果。此次JAMA發(fā)布的研究顯示，蔬菜與水果的攝入不足占據(jù)了“傷心排行榜”的第三位。

建議

菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有豐富的維生素和纖維素，可降低人體對膽固醇的吸收，尤其芹菜，對血壓有一定的調(diào)節(jié)作用。但炒菜時一定要清淡，不能太咸、太油膩。

胡蘿卜、西紅柿等富含胡蘿卜素，有助于緩解動脈硬化。

蘋果中的纖維可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1個，可促進(jìn)膽汁酸的排泄。

5、多谷物

日常應(yīng)多吃谷物，包括全麥粉、燕麥、糙米、大麥、玉米、蕎麥和小米等。

建議

全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，這兩者升得過高都對心臟不利。

白面包、威化餅、炸面包圈、餅干、蛋糕、爆米花、膨化食品等應(yīng)該少吃。

6、多菌類

“食用菌”大家非常熟悉，包含了數(shù)百種形態(tài)各異、味道不同的品種，如木耳、銀耳、香菇、杏鮑菇、牛肝菌等。

它們的健康優(yōu)勢：蛋白質(zhì)含量高；富含微量營養(yǎng)素，能促進(jìn)鈣吸收、調(diào)節(jié)鈣代謝、對骨骼健康至關(guān)重要；含有菌類多糖，能提高免疫力、調(diào)節(jié)血脂等。

建議

每日可食用5-10克黑木耳，它含有大量維生素，對降低血黏度、血膽固醇有良好效果。

還要多吃香菇，香菇中含有腺嘌呤，具有降低膽固醇的作用。但不能食用過量，每日不超過50克。

除此之外，要保持心情舒暢，確保每天笑一笑，要保持良好的作息，生活規(guī)律，每天至少要睡夠7小時。