編者按：人們經常討論吃零食是健康還是不健康。這個問題不能一概而論，有的人吃零食吃胖了，有的人吃零食吃瘦了，這完全取決于個人情況和他們吃的是什么。我們可以通過調整零食的類型和吃的頻率來讓身體更加健康。本文譯自Medium，作者Markham Heid，原文標題為Is Snacking Healthy?，希望對您有所啟發。

在美國，人們都是“頑固”的零食愛好者。超過90%的美國人每天至少吃一種零食，大多數人會吃好幾種零食。一些專家稱零食是“美國飲食方式的標志”。

大家對零食的熱情并不新鮮。從20世紀70年代初到21世紀初，我們消費的零食平均數量幾乎沒有變化，那時我們每天吃兩到三份零食，現在也差不多。

雖然現在我們吃零食的頻率可能沒有以前高，但有證據表明，我們吃的零食量變大了。

從卡路里的角度來看，自上世紀70年代初以來，美國男性每天的零食平均攝入量增加了26%，而女性的平均攝入量增加了48%。這是根據《營養與飲食學會雜志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 2015年的一項研究得出的結論，零食現在約占美國人平均每日能量攝入量的四分之一，所以實際上是第四餐。

這些發現促使一些醫生和營養師強調，零食可能是導致美國肥胖率和重度肥胖率不斷上升的原因之一。這一觀點與曾經占主導地位的專家觀點相悖，這些專家認為，吃零食有助于抑制饑餓感，減少用餐時的份量，因此是有益的。

反零食派認為，我們吃零食越頻繁，就越有可能暴飲暴食。如果我們能停止吃零食，一切都會好起來。

雖然有一些證據支持這一立場，但反對吃零食的理由是不可靠的。

《健康設計雜志》(Journal of Health Design) 2021版的一篇社論的標題頗具煽動性：“吃零食和吸煙一樣嗎？”。這篇文章認為高熱量的零食已經取代了煙草產品，成為一種不健康的自我獎勵和減壓的方式，而疫情可能加劇了我們對食品作為一種情感安慰形式的依賴。

這種“零食即安全毯”的想法有一些可靠的研究支持。密歇根大學著名的心理學和神經科學教授肯特·貝里奇博士（Kent Berridge, PhD）說：“情緒狀態對那些理性飲食的人來說是危險的。如果你不開心，感到有壓力，食物可以起到享樂的自我治療的作用。”

貝里奇發表的許多研究都探索了喜歡和想要之間的神經聯系，這兩者在大腦中緊密聯系，但又截然不同。“我們過去認為，喜歡的和想要是一樣的，但它們實際上是不一樣的，”他解釋說，“這兩者有不同的系統和不同的神經遞質，所以即使沒有喜歡的感覺，也有可能強烈地想要某樣東西。”

貝里奇說，如今的方便食品會以增強欲望的方式刺激大腦的獎勵系統。貝里奇說：“現代零食更甜、更咸、更能進入大腦的獎勵系統。”把這種強烈的適口性與額外的壓力和根深蒂固的習慣結合起來，過度吃零食的沖動會迅速膨脹。

雖然這些因素可能會導致一些人過度吃零食，但最近一些關于零食的有力研究大多未能產生一些人預期的確鑿證據。

《公共科學圖書館·綜合》(PLOS One)于2020年發表的一項研究綜述分析了從全國數千名美國成年人收集的關于零食的數據。

零食被定義為在用餐時間以外的任何食物消費。數據顯示，女性吃零食多少和體重之間存在聯系，但男性沒有。該研究的作者寫道，“與正常體重的女性相比，肥胖女性零食的卡路里數明顯更高。”但當他們檢查其他與零食相關的指標時，這些關聯就消失了。總體而言，吃零食似乎與一個人的體重沒有太大關系。

他們解釋說：“這項研究的目的是研究吃零食的頻率和體重之間的關系。”但是，與他們的預期相反，“在分析中使用的不同零食定義之間，肥胖風險通常沒有差異。”

就像很多零食研究——以及一般的營養研究一樣，這項研究把體重作為整體健康的一個指標。因此，研究結果并不一定證明吃零食是正確的。

但是一些研究營養和飲食頻率的專家說，吃零食不能簡單地分成好壞兩類。

南加州大學（University of Southern California）老年學和生物科學教授瓦爾特·朗戈博士（Valter Longo, PhD）說：“每個人都想要一個簡單的是或不是，但零食沒法粗暴地歸為好或者壞。”

朗戈是世界上最著名的禁食專家之一。他說，很明顯，當人們從進食間隔中得到更長的休息時間時，人體在很多方面都會受益。這些好處可能包括改善免疫系統健康，以及減少某些癌癥、心臟病和其他疾病的風險因素。

你可能會認為，一個堅持間歇性禁食和限時飲食的人應該堅決反對吃零食，但朗戈不是。他說，“一不小心，吃零食會導致攝入的卡路里更多。”他說：“但是如果你吃的零食是健康的，我沒有看到任何來自生物化學、動物或人類的證據表明，頻繁食用是一個問題。特別是如果零食可以代替一頓大餐的話，我認為這是個好主意。”

朗戈說，當他自己試圖減肥時，他每天會吃兩頓飯——早餐和晚餐，然后在午餐時間和傍晚早些時候吃兩種零食。一旦恢復到理想的體重，他就會每天吃三頓飯，外加一份零食。他說：“人們經常討論吃零食是健康的還是不健康的。對于這個問題不能一概而論，這完全取決于個人情況和他們吃的是什么。”

朗戈的觀點與梅奧診所(Mayo Clinic)提供的減肥資源以及最新的《美國人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)一致，后者吹捧零食能幫助我們吃更多健康的水果和蔬菜。

分析完關于零食的這些研究，我也想給出一個直接的結論，但就目前而言，不吃零食似乎并不是改善健康或減肥的明確途徑。

譯者：Jane