編者按：2021年即將過去，你在年初立下的“戒糖”目標是否實現(xiàn)了呢？其實戒糖絕不只是簡單的“拒絕攝入糖分”，它需要我們系統(tǒng)地改變飲食方式。實際上，傳統(tǒng)印象里“不甜”的食物可能反而含糖量超標。此外，一些商家為了掩人耳目，還給加工食品中的添加糖取繞口的名字，如“大麥糖漿“等。這些混淆視聽的名詞進一步增加了消費者們戒糖的難度。今天，《紐約時報》簽約博主Tara Parker-Pope整理了讀者們最關(guān)心的幾個問題的回答，為我們指出關(guān)于戒糖的幾大誤區(qū)。本文譯自《紐約時報》，作者Tara Parker-Pope，原標題為“‘Dried fruit，oats and coffee：answers to your sugar questions.”

問題一：“我一直搞不清楚，為什么總說添加糖比天然糖更有害？”

回答：天然糖分以果糖的形式存在于水果之中，這種糖分會和纖維、其他營養(yǎng)成分同時存在，攝入后可以被身體緩慢吸收。添加糖則不同，加工食品或者飲料中的添加糖會被身體快速吸收，最終對肝臟造成負擔。如果想要吸收果糖，應(yīng)該選擇吃水果而不是喝果汁或者吃加工產(chǎn)品，具體來講原因有三：

（1）纖維：水果中富含纖維，這些纖維可以延緩身體對糖分的吸收，換句話說就是使血液中糖分流動的速度減慢，因此肝臟有更充足的時間對糖分進行代謝。

（2）飽腹感：加工食品的中的糖分一進入腸胃就會被吸收，而富含纖維的食物（如一整顆水果）會在消化系統(tǒng)中停留更久的時間，刺激腸道釋放飽腹感激素，從數(shù)量上阻止你吃得更多、從而阻止你攝入更多糖分。

（3）腸道健康：纖維除了能夠延緩腸道對果糖的吸收速度，還能促進腸道對益生菌的吸收，進而促進腸道菌群的微生態(tài)平衡。

問題二：“為什么對于戒糖的人來說，要避開吃香蕉和葡萄？”

回答：雖然大多數(shù)的水果富含纖維，可以延緩腸道對果糖的吸收，但是香蕉和葡萄卻是個例外：這兩種水果纖維含量少，而果糖含量異常高，所以屬于戒糖的“雷區(qū)”。這也是為什么加利福尼亞大學的羅伯特·盧斯蒂格（Robert Lustig）博士會將葡萄比喻為“糖包”。所以我們可以食用香蕉和葡萄，但一定要適量。

問題三：“如果想戒糖，我還可以吃果干嗎？”

回答：果干中也富含纖維，因此比加工食品或者果汁有益健康。但是果干在干燥的過程中會丟失大量的水分，因此果干的含糖量也不低。葡萄干和干棗的含糖量為60%-65%，無花果和杏干的含糖量約為50%，李子的含糖量約為38%。當然，只要你能控制好量，果干不失為一種健康的零食。

除了含糖量之外，另一種衡量果干的指標是看它的血糖負荷。這個概念是用來衡量某種食物可以被人體將轉(zhuǎn)化為糖的速度。在理想情況下，血糖負荷的指數(shù)不應(yīng)該超過10，當這一指數(shù)超過20就會被認為負荷過大。舉個例子，梅子的血糖負荷為10，葡萄干的血糖負荷為28。草莓、杏、葡萄柚、檸檬、哈密瓜、油桃、橙子、蘋果等的指數(shù)僅為6。

問題四：“我喜歡在咖啡里加牛奶，這算是攝入額外的糖分嗎？”

回答：每四分之一杯的牛奶中就有3克的純天然乳糖。不過這些乳糖并不是所謂的“添加糖”，也不會給我們的肝臟帶來額外的負擔。所以，在咖啡里添加牛奶或者奶油時完全不需要有任何負擔。

但是，如果習慣喝豆?jié){或者是含堅果成分的牛奶，就要尤其注意了，因為這些飲品的含糖量往往很高。如果喜歡在早餐的飲品中搭配一些糖，可以試著減少糖的數(shù)量，同時加入一些牛奶。漸漸地，我們就可以戒掉加糖的習慣，改成全部加牛奶。

問題五：“請問您可以提供更多關(guān)于無糖早餐的信息嗎？培根算不算無糖早餐呢？雞蛋呢？”

回答：現(xiàn)在的燕麥、谷物、面包或者酸奶里面已經(jīng)添加了太多的糖分，完全可以被稱之為“甜點”。但長時間以來，讀者可能根本找不到除了上述食物之外的替代早餐。關(guān)于早餐的話，在這里我可以提出一些建議：

喜歡吃高蛋白早餐：雞蛋無疑是一種高蛋白、高膽固醇的早餐，但是適量食用的話也不會有危險。培根也是高蛋白的早餐，和其他加工肉類一樣，培根最好不要每天都食用（需要補充的是，大部分的培根都無添加糖，但是棕糖或者楓糖腌制的甜培根除外）。我倒是建議大家用煙熏三文魚或者雞肉沙拉代替雞蛋和培根，或者可以考慮純素沙拉，比如土豆、豆子或者牛油果。

喜歡吃甜味的早餐：可以考慮食用無糖酸奶，配以漿果（草莓、藍莓等）和堅果，或者蘋果片、無糖花生醬。或者吃水果沙拉。

喜歡吃蔬菜早餐：可以嘗試吃鱷梨配煮雞蛋，用紫甘藍葉制作墨西哥卷餅，或者用花椰菜和土豆做土豆泥，或者吃烤紅薯配酸奶和堅果。

喜歡喝湯：可以嘗試味增湯，南瓜湯等，建議在冬季早晨將湯品其他早餐搭配食用。

問題六：“燕麥片（去殼燕麥片、普通燕麥片）里包含添加糖嗎？”

回答：對于燕麥是否健康的問題，其實也說不準。在我們線上舉辦的《戒糖大挑戰(zhàn)》中，大部分參加比賽的朋友都會選擇靠吃燕麥片戒糖。但是鑒于現(xiàn)在的谷物早餐里被添加了太多糖分，在挑戰(zhàn)賽中我們限制讀者吃谷物早餐，鼓勵大家探索新品（回顧問題五）。但總體而言，大多數(shù)讀者們還是相信燕麥是健康的。《哈佛健康雜志》也對燕麥片的評價很高，說它對保護心臟有好處。

如果你想選擇燕麥當早餐的話，建議你先檢查一下食品包裝上的成分表，看看有沒有添加糖。相比之下，去殼燕麥對身體最好，因為它加工環(huán)節(jié)少，保留的纖維多。而市面上的速食燕麥常常都是半熟品，也含有更多的添加糖。所以要避免速食燕麥，因為它們不僅本身含糖量高，而且會加速血糖的吸收，不利于健康。

問題七：“我吃的是自制的全麥面包，我不使用添加糖，但是我一般會在面包上淋一些糖蜜，這樣沒關(guān)系嗎？”

回答：一般來說，一湯勺的糖蜜里含有15克的糖，所以你在吃糖蜜的同時，也就是在食用添加糖了。不過話說回來，我們之所以舉辦《戒糖大挑戰(zhàn)》活動，并不是為了鼓勵大家拒絕食用糖，而是希望大家能意識到濫用糖的危害，能夠自己掌控攝入的量——而不是在無知無覺的情況下，讓食品制造商為我們做決定。你提到自己做面包，這是一個非常好的習慣。做面包非常耗費時間和精力，所以如果我們只吃自己做的面包，我們一般會吃得更少。我建議大家在找食譜的時候可以專門找少糖的食譜，或者把食譜中要求的添加糖的數(shù)量減半，這樣可以保持身體健康，也不會太影響食物的口感。

問題八：“我在集市上的面包店買了一種面包，對方說里面含有麥芽糖漿——這是一種甜味劑，包裝上面沒有任何關(guān)于添加糖數(shù)量或者百分比的信息。您對這個事情怎么看？”

回答：對這個問題，我咨詢了讀者提到的這家集市的面包店主，了解到的信息如下：1.8千克的面包里只包含40克的麥芽糖漿。一般情況下消費者只買一半面包或者幾片面包（1.8千克的面包可以切成35至40片），攝入的添加糖的含量不足半克。我個人認為這位讀者可以放心吃這種面包，而無需擔心攝糖過量的問題。

問題九：“如果早餐不喝果汁的話，您有什么飲品推薦嗎？”

回答：果汁是一個糟糕的選擇。就算果汁的成分是水果，在榨取的過程中它也失掉了太多的纖維，并且濃縮了糖分。如果你要喝果汁的話，一周喝一次是一個比較合理的選擇。或者你可以在冰水里面泡橘子片。

問題十：有時候食品包裝上的營養(yǎng)成分里沒有標明含糖量多少，這要怎么解釋？

回答：根據(jù)美國的相關(guān)法律，從2020年開始，大型食品制造商都必須在包裝上的營養(yǎng)成分表里標明添加糖的數(shù)量或者百分比，但是小型食品制造商可以到2021年再遵循這一規(guī)定。所以目前你在市場上看到的加工食品，有一些標明了添加糖的含量，有一些則沒有，這是正常現(xiàn)象。 

新的規(guī)定同時要求區(qū)分自然糖和添加糖，以幫助消費者做出更理性的選擇。比如以前會寫一瓶牛奶的含糖量為“11克”，聽起來含糖量很高，但是新規(guī)定要求區(qū)分這11克里哪些是添加糖，哪些是天然存在的乳糖——很有可能這11克都是乳糖。再舉個例子，另一種巧克力牛奶，可能本身有11克乳糖，額外還有15克的添加糖。不管怎樣，含糖量的信息都比以前更加清楚了。